Treeningkava koostamine

Treeningutega alustamine

On vana tõde, et iga teekond saab alguse esimesest sammust. Sama kehtib ka treeningutega alustamise kohta. Tuleb lihtsalt kodust välja astuda ning suund spordiklubi poole võtta. Lihtne, kas pole. Või kas ikka on?

Selleks, et teada saada, milline treening sulle kõige paremini sobida võiks, on mõistlik hetkeks aeg maha võtta ja mõelda, mis sind esmajoones trenni minema ajendab. On selleks rahulolematus suureneva kehakaaluga, arsti soovitused tervislikumate eluviiside suunas või lihtsalt igapäevase rutiini lõhkumine ja soov kohtuda uute inimestega? Kõik need põhjused on suurepärased motivaatorid astumaks esimest sammu, kuid targalt tehtud valiku korral on suurem tõenäosus, et trenniskäimisest saab tüütu kohustuse asemel meeldiv hobi, mis jääb sinuga aastateks.

Kas on olemas üks ja ainuõige treening, mis sobiks kõikidele ja igas olukorras? Tõenäoliselt mitte. Küll saab aga valiku lihtsamaks tegemisel lähtuda järgmistest kriteeriumitest. Kas treening tagab maksimaalse kasu lühima ajaperioodi jooksul? Kas valitud treeningkoormus on vastavuses sinu hetkevõimetega? Kas trenniskäimine pakub piisavalt rahulolutunnet, et muutuda harjumuseks?

treeningkava koostamine

Pane Paika Eesmärgid

Treeningutega alustades loodame kõik võimalikult kiiret tulemust. Hea uudis on see, et just algajad on treeningule kõige vastuvõtlikumad ning areng tihtipeale silmaga nähtav. Sellegipoolest tasuks esmalt paika panna eesmärgid, sest just sellest sõltub valitud treeningu iseloom.

Laias laastus võiks algaja selgeks teha, kas eesmärgid on seotud eelkõige tervislikumate eluviisidega (nt südame-veresoonkonna haiguste ennetamine) või pigem esteetilist laadi (nt lihasmassi lisamine rasvkoe arvelt). Esimesel juhul võiks suurema rõhu panna aeroobsele treeningule, teisel juhul saab kiiremat kasu jõutreeningust.

Aeroobse treeningu alla liigituvad jooksmine, ujumine, jalgrattasõit jm spordialad, mis hõlmavad korrapärast tsüklilist liikumist. Treeningu käigus tõuseb pulss u 60-85 protsendini maksimaalsest südamelöögisagedusest, mis aitab „põletada“ keharasvu ning arendada südame- ja veresoonkonda.

Jõutreening on anaeroobne treening, mis arendab keha üleüldist lihastugevust. Harjutusi saab sooritada jõusaalis, aga ka nt kodus või kontoris (oma keharaskus, kummilindid). Jõutreening stimuleerib lihaste kasvu ning on ideaalne vahend muutmaks enda kehakuju soovitud suunas. Koos lihaste kasvuga oleme võimelised kulutama rohkem energiat ka puhkeolekus.

PS! Treening ei tohiks kunagi jääda liiga ühekülgseks. Parimate tulemuste saavutamiseks on mõistlik kombineerida nii aeroobset kui jõutreeningut. Algajatel tasuks võimalusel pöörduda personaaltreeneri poole, kes aitab koostada sobiva treening- või toitumiskava ning tulemustel silma peal hoida.

personaaltreener

Tunne Enda Keha

Treeningutega alustades võid leida end olukorrast, kus viimasest füüsilisest pingutusest on möödas aastaid. Sellisel juhul tuleks kindlasti lähtuda põhimõttest, et “vähem on rohkem“ ning alustada tasa ja targu.

Aeroobse treeningu puhul võiks usaldada rusikareeglit, mille kohaselt on õige pulsisagedus selline, mis lubab sooritatud tegevuse ajal kaaslasega rääkida, ilma seejuures hingeldama hakkamata. Kui alguses võib see tähendada pelgalt lühikesi jalutuskäike, siis aja jooksul oled võimeline tempot suurendama ning üle minema sörgile ja sealt edasi jooksmisele. Nendel, kellel probleeme suurenenud kehakaaluga, võivad aga valida vähem liigeseid koormava liikumisviisi, nagu nt ujumine või jalgrattasõit.

aeroobne treening

Kui jooksmise või jalgrattasõiduga on tavaliselt kõik varasemalt kokku puutunud, siis esimene kord jõusaali uksest sisse astumine võib nii mõneski kõhedust tekitada. Kel endal piisavalt kogemusi pole, võiks ühendust võtta jõusaalis oleva treeneriga, kes algajale põhitõed kiiresti selgeks teeb ja vajalikud harjutused ette näitab.

Algaja peaks jõutreeningu käigus lähtuma põhimõttest, kus ühe treeningu käigus koormatakse võrdselt kõiki suuremaid lihasgruppe, st treenitakse läbi kogu keha. Edasijõudnud treenija intensiivsus on suurem, mistõttu jaotatakse lihasgrupid tihti erinevate päevade lõikes laiali.

jõutreening

PS! Nii aeroobse kui jõutreeningu juures on tulemuste saavutamiseks oluline progresseeruda! Kõige üldisemas mõistes tähendab progressioon seda, et iga järgnev treeningkord või –tsükkel pakub eelmisest suuremat väljakutset. Jätkusuutlik areng saavutatakse läbi treeningu mahu, intensiivsuse või sageduse suurendamise (sealjuures muudetakse korraga ainult ühte näitajat, mitte kõiki korraga).

Leia Inspiratsiooni

Meie aju on programmeeritud selliselt, et kui miski tekitab meis heaolutunde, siis tahame seda kogeda veel ja veel. See aspekt pole sugugi vähetähtis, sest just treeningjärgne heaolutunne on parim motivaator, mis paneb meid ootama järgmist treeningkorda ja tagab seeläbi jätkusuutliku arengu.

Valitud treening olgu jõukohane, mõõdukas ning inspireeriv. Mõne jaoks võib see tähendada üksinda vaikuses metsarajal sörkimist, teise jaoks rühmatreeningut aeroobikasaalis, kus koos üksteist innustatakse. Mõlemal juhul vabanevad kehas endorfiinid serotoniin ja dopamiin, mis on meeleolu juhtimise eest vastutavad hormoonid. Justkui tasuks tehtud töö eest, tekitavad nad meile treeningjärgselt hea tuju ja soovi seda tunnet üha uuesti kogeda.

jooga

Ole Järjepidev

Iga teekond saab alguse esimesest sammust. Seda sammu on lihtsam teha, kui oled pannud paika eesmärgid ning välja valinud enda jaoks sobiva treeningu. Olles järjepidev ning tundes rõõmu igast treeningkorrast, jõuad sihile kiiremini ning tulemused jäävad suurema tõenäosusega kestma.

Lisa kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata.