Toitumiskava koostamise ABC: koosta endale ise toitumiskava

Toitumiskava koostamine on oluline samm teel tervislikuma eluviisi suunas, millega igaüks on võimeline ise hakkama saama. See artikkel annab põhjaliku ülevaate, kuidas koostada ise toitumiskava, lähtudes kolmest peamisest makrotoitainest – süsivesikutest, rasvadest ja valkudest. Uurime, kuidas erinevad toitained mõjutavad meie keha ja kuidas neid omavahel kombineerida.

Pärast artikli lugemist oled võimeline tegema tervislikke valikuid nii toidukordade koostise kui ajastamise osas.

Esmalt kiire ülevaade kolmest peamisest makrotoitainest

1. Süsivesikud

Enamus süsivesikute allikad on taimset päritolu.

Oluline on teada, et süsivesikute imendumise kiirus on erinev.

Kiiresti imenduvad süsivesikud (enamasti peeneks töödeldud jahu ja/või suhkrut sisaldavad toiduained) on mõistlik menüüs tahaplaanile jätta. Siia liigituvad ka kõikvõimalikud "dieettooted“, mille rasvaprotsent on töötlemise käigus miinimumini viidud, kuid mille koostises leidub endiselt suurel hulgal suhkruid.

Küll aga on mõningad kiiremini imenduvad süsivesikud sobilikud tarbimiseks pärast füüsilist koormust või päeva esimese pooles, kui on suurem tõenäosus, et saadud kalorid päeva jooksul ära kulutatakse. Näiteks sobivad riis, täistera pasta või keedetud kartul hästi treeningjärgsesse toidukorda.

Muul ajal tuleks eelistada keskmiselt või aeglasemalt imenduvaid süsivesikute allikaid, mida on minimaalselt töödeldud või suure täistera sisaldusega. Näiteks sobivad täisterakaerahelbed hästi hommikusöögiks ning keedetud tatar või kinoa hästi lõuna- või õhtusöögi juurde.
Väga headeks aeglaselt imenduvate süsivesikute allikateks on kõik juur- ja aedviljad. Neid peaks võimalusel tarbima igal toidukorral päeva lõikes. Toiduvalmistamisel eelista nende aurutamist või kerget keetmist praadimisele.

Paljukiidetud puuviljad on küll head vitamiinide allikad, kuid sisaldavad enamasti rohkelt puuviljasuhkrut ehk fruktoosi, seetõttu kehtib ka nende puhul reegel, et pigem pärast füüsilist koormust või päeva esimeses pooles.

2. Rasvad

Toidurasvadest rääkides, tagasi tuleks hoida töödeldud rasvaineid sisaldavate toiduainete tarbimisest. Näiteks kiirtoidud ja enamus valmistoite sisaldavad endas vähemal või rohkemal määral tervisele ohtlikke transrasvu.

Eelistada tuleb häid oomega-3 ja oomega-6 rasvade allikaid. Kerge vaevaga saab neid külmpressitud taimeõlidest, näiteks extra virgin oliiviõli, kreeka pähkli õli või kala(maksa)õlidest. Pea meeles, et külmpressitud õlid pole mõeldud kuumtöötlemiseks. Kui soovid midagi praadida, siis võiks eelistada kookosõli.

Naturaalsed, töötlemata rasvade allikad on ka liha, kala, munad ja täispiimatooted – kõigist viimatimainitud produktidest saab lisaks rasvadele ka täisväärtuslikke toiduvalke.

3. Valgud

 

 

 

 

Parimateks toiduvalkude allikateks võib pidada juba eelnevalt mainitud loomset päritolu valke, st taist liha, kala, nahata linnuliha, piimatooteid ning muna. Taimsetest valkudest ka kaunvilju, pähkleid ning soja.

Toiduvalmistamisel eelista lihatoodete küpsetamist praadimisele.
Toiduvalke peaks võimalusel tarbima igal toidukorral päeva lõikes (nagu juur- ja aedviljugi), suurenenud vajadus valkude järgi on aga treeningjärgsel perioodil.

PS! Ka vesi kuulub makrotoitainete hulka. Tarbi vett regulaarselt terve päeva jooksul.

Kuidas kombineerida omavahel erinevaid toitaineid?

Kui rääkida ideaalsest kehakompositsioonist, siis peaks eesmärgiks olema lihasmassi suurendamine rasvkoe arvelt. Selle eesmärgi edukaks täitmiseks tuleb teada, milliseid toitaineid on mõistlik koos tarbida ning milliseid vältida. Siin tulevadki mängu omavahel sobivad ning mittesobivad toitainete kombinatsioonid:

1. Kasulikud on toidukorrad, mis koosnevad rasvadest ja valkudest, sisaldades võimalikult vähe süsivesikuid (v.a. aedviljad)

Selline kooslus toimib hästi juhul, kui (töö)päev on füüsiliselt passiivne, st istuv või väheliikuv. Samuti treeningust vabal päeval. Rohke süsivesikusisaldusega hommikusöök tekitab enamusel inimestest unisust, see-eest valgu- ja rasvarikas kooslus hoiab sind kauem erksana ning tagab täiskõhutunde pikemaks ajaks.

Näited toidukordadest:
• Omlett aedviljade ja riivjuustuga.
• Küpsetatud lõhe või forell aedviljadega.
• Tükeldatud veise- või kanafilee, segatuna salatiks aedviljade ja avokaado või külmpressitud õliga.

2. Kasulikud on toidukorrad, mis koosnevad valkudest ja süsivesikutest, sisaldades võimalikult vähe rasvu

Selline kooslus toimib hästi juhul, kui (töö)päev on füüsiliselt aktiivne või treeningu järgselt. Süsivesikud salvestatakse organismis glükogeenina ja seeläbi kiirendatakse taastumist. Valgud aitavad aga kaasa lihaskoe ülesehitamisele.

Näited toidukordadest:
• Täisterapasta kanafileega
• Kaerahelbepuder metsamarjadega, lisaks kodujuust
• Väherasvane kohupiim mõne puuviljaga

3. Väldi toidukordi, mis koosnevad süsivesikutest ja rasvadest

Selline toitainete kooslus põhjustab suurema tõenäosusega keha rasvavarude suurenemist.
Kiirtoidud ning enamus magusad või soolased vahepalad, mida põhitoidukordade vahel näksima kiputakse, langevad just sellesse kategooriasse. Nad tekitavad tahtmise süüa üha rohkem ja rohkem, põhjustades kokkuvõttes kehakaalu tõusu.

4. Väldi toidukordi, mis koosnevad kas ainult süsivesikutest või ainult rasvadest

 

Toidukordade ajastamine päeva lõikes

Säti toidukorrad päeva lõikes võrdsete vahede järel ning ära jäta kunagi kahe toidukorra vahele liiga pikka pausi. Selliselt käitudes hoiad sa ära isude tekkimise mittekvaliteetse toidu järele ja/või liiga suurte portsjonite söömise.

Olenevalt päevarežiimist või isiklikest eelistustest võib päevas olla erinev arv toidukordi (tavaliselt 3 – 6), arvestusega et mida rohkem on toidukordi päevas, seda väiksemaks jääb korraga söödav kogus ja vastupidi.

Toidukorra suurus peaks olema proportsioonis kulutatud energiakogusega. Väiksema energiakulutusega (töö)päeval peaksid suurema kalorsusega toidukorrad jääma päeva esimesse poolde, st et hommiku- ja lõunasöök võiksid olla suuremad kui hilisemad toidukorrad. Kui aga (töö)päev nõudis aktiivset liikumist, siis võib ja peakski ka päeva teises pooles endale toekama söögikorra lubama. Ka treeningujärgselt on tähtis kaotatud energia toiduga tagasi saada, treeningjärgne toidukord peaks tulema hiljemalt üks tund pärast treeningu lõppu.

Hoolimata energiakulutusest päeva lõikes, võib hommikusööki pidada päeva tähtsaimaks söögikorraks. Ära venita hommikusöögiga tund aega pärast ärkamist või kauem. Esmalt söö hommikusöök ja seejärel asu teiste toimetuste juurde.

Päeva viimane toidukord võiks olla söödud vähemalt paar tundi enne magamaminekut, mitte hiljem.

Treeningu tähtsus ja mõju kehakompositsioonile

Lihaskude on aktiivne kude, st et mida suurema osa sinu keha koostisest moodustavad lihased, seda rohkem kaloreid oled sa võimeline ööpäeva jooksul kulutama. Parim moodus lihasmassi suurendamiseks on läbi regulaarse jõutreeningu.

Jõutreeningu osatähtsus suureneb negatiivse kaloraažiga toitumise perioodil, mil eesmärgiks on kehakaalu langetamine. Lisades sel ajal enda programmi jõutreeningu, säästad olemasolevat lihasmassi ning kehakaal langeb suurema tõenäosusega rasvkoe arvelt. Lisaks suureneb puhkeolekus põletatavate kalorite arv, st ainevahetus kiireneb.

Kindlasti tuleks jõutreeningu kõrval pöörata regulaarselt tähelepanu ka aeroobsele treeningule, kuid seda eelkõige südame heaks ning kiiremaks taastumiseks jõutreeningute vahepeal. Kui sinu eesmärgid on rohkem esteetilist laadi, siis saad kiiremat kasu jõutreeningust.